運動後的營養攝取：教練需要告訴學員的科學建議

運動後的身體發生了什麼？

激烈訓練後，身體處於一種「急需補充」的狀態：

• •肌糖原（能量儲備）下降
• •肌肉組織出現微小損傷，需要修復
• •體內合成代謝激素（如生長激素、胰島素）升高

這個狀態為什麼重要？因為這是肌肉生長和恢復的最佳時機。

蛋白質：最重要的營養素

攝取量

一般建議：訓練後攝取 20-40 公克蛋白質。

研究顯示，超過 40 公克並不會帶來明顯的額外好處，多餘的蛋白質會被分解為能量。

攝取時機

常聽到的「黃金 30 分鐘」現在被認為不是那麼嚴格。最新研究顯示，訓練前後 2 小時內攝取蛋白質，效果都很好。

對一般學員來說：「訓練完記得吃」比「訓練後精確計時 30 分鐘內吃」更重要。

蛋白質來源

• •動物性：雞腿、雞胸、蛋、魚、低脂牛肉
• •乳製品：無糖希臘優格、茅屋起司
• •蛋白粉：乳清蛋白是效率最高的選擇之一

碳水化合物：恢復的燃料

如果學員是進行高強度或高量訓練，碳水化合物同樣重要——它能補充肌糖原，支持下次訓練。

一般建議：每公斤體重 1-1.5 公克碳水化合物。

白飯、地瓜、燕麥片、香蕉，都是方便又有效的選擇。

針對不同目標的建議

增肌優先

維持全天的高蛋白質攝取（每公斤 1.6-2.2 公克），訓練後不需要過度在意時機。

減脂

訓練後的蛋白質攝取更重要（保護肌肉），但可以減少碳水化合物比例。

一般健身

飲食均衡、蛋白質充足（每公斤 1.2-1.6 公克），通常就夠了。