蛋白質補充品選購指南：乳清、植物蛋白和胺基酸的差異

補充品的定位：補「缺口」而非「取代」

在說補充品之前，最重要的前提：蛋白質補充品的目的是**補足每日飲食無法達到的蛋白質缺口**，而不是取代真實食物。

如果學員每天能從雞腿、魚、蛋等天然食物攝取足夠的蛋白質，補充品是可選的，不是必要的。

多數學員需要補充品的原因：

• •每日蛋白質目標難以單靠食物達到
• •訓練後沒有時間準備富含蛋白質的食物
• •對某些蛋白質來源（如肉類）的偏好或限制

乳清蛋白（Whey Protein）

**來源**：牛奶提煉，是製作起司的副產品

**類型**：

• •濃縮型（Concentrate）：蛋白質含量約 70-80%，含有少量乳糖和脂肪
• •分離型（Isolate）：蛋白質含量 90%+，乳糖極低，適合乳糖不耐受者
• •水解型（Hydrolysate）：預先水解，吸收最快，但最貴

**適合**：

• •想增肌的學員
• •訓練後的快速補充
• •對乳製品沒有過敏的人

**優點**：BCAA 含量高（特別是 Leucine），吸收速度快，促進肌肉蛋白合成效果最好

**缺點**：乳糖不耐受者需要選分離型；對乳製品過敏者不適用

植物性蛋白（Plant Protein）

**常見來源**：大豆、豌豆、糙米、大麻籽

**適合**：

• •素食/純素學員
• •對乳製品過敏
• •偏好植物性飲食的學員

**重要提醒**：單一植物蛋白的氨基酸譜通常不完整，混合型（豌豆 + 糙米）效果更好。

大豆分離蛋白的氨基酸譜和乳清最接近，肌肉建立效果相對最好。

**優點**：無乳糖，無動物成分，通常消化較溫和

**缺點**：部分植物蛋白的 Leucine 含量低，可能需要提高總攝取量來達到相同效果

胺基酸補充品（BCAA / EAA）

**BCAA**：三種支鏈胺基酸（Leucine, Isoleucine, Valine）

**EAA**：包含所有必需胺基酸

**使用時機**：

• •空腹訓練（防止肌肉分解）
• •長時間訓練中補充
• •蛋白質總攝取量已足夠，想額外補充特定胺基酸

**重要**：如果每日蛋白質攝取已充足（1.6g/kg 以上），BCAA 的額外效果有限。優先確保總蛋白質攝取，再考慮 BCAA。

選購建議

1. 1先確認成分標籤（蛋白質含量/份量）
2. 2避免過多添加物和人工甜味劑
3. 3預算有限：乳清濃縮型 > 分離型（素食者：豌豆+糙米混合型）
4. 4選擇有第三方檢驗認證的品牌（NSF、Informed Sport）