增肌期到底要吃多少蛋白質？先把三件事做好

開始重量訓練後，很多人第一個營養問題就是「一天到底要吃多少蛋白質」。數字可以當作參考，但真正影響成果的，通常是你能不能把整體飲食、訓練與睡眠穩定維持下來。

一、先確認總熱量沒有長期不足

如果每天吃得太少，身體沒有足夠能量支持訓練與恢復，即使蛋白質比例看起來很高，增肌進度仍可能停滯。規律吃三餐、觀察體重與訓練表現，是比急著補充更多產品更實際的第一步。

二、把蛋白質平均放進每一餐

比起晚餐一次吃進大量蛋白質，更容易執行的方法，是在早餐、午餐、晚餐都安排一份明確的蛋白質來源，例如蛋、豆製品、魚、肉或乳製品。份量再依體型、目標與消化狀況調整。

三、用範圍思考，不必追求小數點

規律從事阻力訓練的人，常見參考範圍約為每日每公斤體重 1.4 到 2.0 克蛋白質。這不是每個人都必須達到的處方；飲食偏好、健康狀況與總熱量都會影響適合的安排。

• 先記錄一週平常吃什麼，不急著全面改造。

• 每餐增加一項容易取得的蛋白質來源。

• 觀察兩到四週的體重、圍度、訓練表現與飽足感。

營養策略的價值，不在於看起來最精準，而在於你能穩定做到。

若有腎臟疾病、代謝疾病、懷孕或其他特殊健康狀況，請先與醫師或合格營養師討論，不要只依一般健身建議自行提高攝取量。